Glossário das Doenças

Insónia

Se umas noites em branco, de vez em quando, não têm nada de alarmante – acabará por recuperar o sono perdido, nas noites seguintes – a falta de sono já se revela mais problemática, se durar vários dias. A sonolência e os problemas de auto-vigilância que daí decorrem poderão trazer pesadas consequências.

A sonolência ao volante, exemplo de uma consequência muito comum, representa cerca de 30% das causas de acidentes de viação, de acordo com o Touring Club Suisse (TCS).

A falta de sono seria igualmente responsável por um grande número de perturbações escolares, em particular no ensino primário. Está também demonstrado que a privação de sono perturba o sistema imunitário, o qual é particularmente activo durante o sono. É, aliás, por isso que normalmente se recomenda maior repouso quando se está doente.

Quais são os sintomas?

–   Sensação de não ter dormido ou de ter feito um sono muito pouco retemperador.

–  Sonolência e fadiga invulgar durante o dia.

–  Falta de concentração.

–  Olheiras.

–  Irritabilidade, etc.

Quais são as causas físicas?

–  Perturbações físicas passageiras ou crónicas, entre as quais se contam, especialmente, a apneia do sono e o síndroma da perna sem repouso.

–  Dores associadas a uma doença aguda ou crónica.

Quais são os factores psicológicos?

–  Stress, ansiedade relacionada com problemas financeiros, profissionais, etc.

–  Depressão.

–  Medo da morte.

–  Culpabilidade.

–  Falta de confiança na vida.

Como curar-se mais depressa

Pode recorrer a um médico. Se a insónia resultar de uma perturbação física específica, este poderá então propor:

–   um analgésico (em caso de dores);

–   “pramipexole” (em caso de síndroma das pernas pesadas e de desconforto dos membros inferiores).

–   um dispositivo especial ou uma cirurgia (em caso de apneia do sono). Se a insónia parecer estar ligada a um estado psicológico desfavorável, o médico poderá então receitar um soporífero. As benzodiazepinas são, geralmente, o medicamento de eleição, mas a curto prazo; caso contrário, corre o risco de desenvolver dependência e de afectar, definitivamente, os seus ciclos de sono. Os efeitos secundários mais comuns são uma certa amnésia e uma sonolência durante o período de vigília.

Daí o grande interesse nas abordagens que se seguem. Isentas de efeitos secundários, elas revelam-se mesmo, em definitivo, mais eficazes a médio e a longo prazo.

Comece por adoptar bons hábitos de vida

Mais frequentemente do que se possa pensar, a insónia resulta de maus hábitos de vida. Assim, desde que a causa não resida num qualquer problema físico, aplique as instruções seguintes. Elas poderão, certamente, ajudá-lo a melhorar o sono.

• Deite-se e levante-se aproximadamente à mesma hora, todos os dias.
• Evite consumir excitantes, tais como café, chá, chocolate, nicotina ou bebidas gasosas, durante as horas que antecedem o momento de se deitar. Normalmente, recomenda-se não beber mais de 2 ou 3 chávenas de café por dia. Todavia, em certas pessoas, poderá ser mais recomendável eliminar completamente qualquer forma de cafeína.
• Faça diariamente 20 a 30 minutos de exercício. Ao final do dia, opte por actividades mais calmas: caminhar ao ar livre, algumas posturas de ioga, um encadeamento de tai-chi, etc.
• Beba leite quente antes de se deitar. O Dr. Andrew Weil teve já ocasião de constatar, várias vezes, que o leite – sobretudo quando é quente – favorece o sono em certas pessoas.

Crie igualmente um ambiente favorável ao sono

Para isso, eis alguns truques essenciais:

• Se vive na cidade, proteja-se da luz exterior, instalando cortinas opacas nas janelas e tendo o cuidado de as fechar completamente, antes de se deitar. A luz actua directamente sobre a hipófise, uma glândula que exerce grande influência sobre o nosso relógio biológico.
• Para se proteger dos ruídos circundantes, use tampões nos ouvidos e instale a cama num compartimento silencioso. Se necessário, melhore a insonorização das paredes da sua casa.
• Evite os campos electromagnéticos. A televisão e o computador libertam radiações electromagnéticas nocivas para o sono. Há até quem desaconselhe a instalação de tais aparelhos num quarto de dormir.

Atenção também aos despertadores eléctricos! Estes produzem igualmente um campo electromagnético não negligenciável. Dever-se-á manter uma distância de 60 cm entre este aparelho e a pessoa que está a dormir.

As melhores plantas

—► Alfazema (Lavandula)

Já os antigos romanos a utilizavam para combater a insónia, colocando flores secas de alfazema dentro das almofadas ou dos colchões. Quanto ao óleo essencial de alfazema, a Comissão E aprova a sua utilização para tratar a insónia.

Utilização:

Para uso interno:

–    Leve a infusão 1,5 g de flores em 150 ml de água a ferver, durante 5 a 10 minutos. Beba várias vezes ao dia e principalmente à noite, ao deitar. Para uso externo:

–   Deite umas gotas de óleo essencial sobre a almofada, antes de se deitar.

–   Vaporize água de alfazema no quarto, antes de dormir. Para obter água de alfazema, misture 10 gotas de óleo essencial da planta a 250 ml de água. Deite tudo num frasco equipado com vaporizador. Agite antes de vaporizar.

–   Ou então tome um banho terapêutico! Para isso, leve a infusão 20 a 100 g de flores de alfazema em dois litros de água a ferver. Em seguida, coe e adicione à água do banho.

—► Passiflora (Passiflora incarnata L.)

A passiflora é utilizada, desde há centenas de anos, para tratar a ansiedade e a insónia, uma propriedade que os estudos científicos parecem confirmar.

Utilização: Pode tomar diariamente 4 a 8 g da planta seca ou uma preparação equivalente.

—►  Valeriana oficinal (Valeriano officinalis L.)

Conhecida como o “valium vegetal”, esta planta é particularmente recomendada para combater a insónia. Vários estudos com placebo vieram demonstrar que ela favorece o adormecer, melhorando a qualidade do sono. A administração prolongada de valeriana – de alguns dias a 4 semanas – poderá revelar-se necessária, antes de se conseguir constatar uma melhoria significativa.

Utilização: Salvo indicação em contrário, deverá tomar:

–   infusões, à razão de 2 a 3 g de raízes por chávena de água a ferver, várias vezes por dia. Deixar em infusão 10 a 15 minutos. Como a valeriana não tem um sabor muito agradável, talvez seja preferível adicionar um pouco de mel;

–   tintura-mãe, à razão de 1/2 a 1 colher de café (1-3 ml), várias vezes ao dia;

–   banhos terapêuticos: 100 g para uma banheira cheia.

O melhor suplemento

A melatonina, uma hormona segregada pela glândula pineal, é largamente responsável pela regulação dos ciclos de vigília e de sono. Quando estes são perturbados, pode-se, por vezes, recorrer a suplementos de melatonina para restabelecer o equilíbrio.

A melatonina revela-se particularmente eficaz em caso de insónia associada:

–   às diferenças horárias;

–   ao estado de carência causado pela paragem do consumo de benzodiazepinas, no idoso;

–  aos acufenos;

–  à cegueira.

Utilização: As doses habitualmente utilizadas nos estudos variam de 0,3 a 0,5 mg. A melatonina é tomada por via oral, ao deitar.

Esta substância não provoca, geralmente, quaisquer efeitos secundários. Se tal acontecer, bastará diminuir a dose, para que tudo volte a ficar em ordem.

As melhores abordagens psicológicas

—►  Primeiras medidas importantes:

–  Durma rodeado de cores pastel. Os tons de azul e de verde são mais calmantes do que as cores vivas.

–  “Areje” o cérebro, antes de ir para a cama. Uma bela música, uma leitura inspiradora ou uma sessão de relaxamento serão, certamente, mais benéficas do que um noticiário ou um filme de terror.

–  Não vale a pena ficar na cama a virar-se para um lado e para o outro, se não consegue pegar no sono. Levante-se e saia do quarto, acenda a luz e faça qualquer coisa enquanto espera que o sono volte.

–  Se sofre de angústia ou de stress, tome rapidamente as medidas necessárias para pôr um pouco de ordem em si mesmo. Veja as abordagens descritas nos capítulos 32, 35. 37 e 38 (parte 1) para aprender a afastar a angústia e a gerir melhor o stress.

—► Em estado de auto-hipnose (ver o capítulo 32), repita uma das afirmações seguintes:

–  Abandono-me às forças da vida.

–  Aqui e agora, deixo correr.

–  Perdoo-me e peço perdão por todo o mal que possa fazer, a mim e aos outros, durante este dia.

—► Experimente também a visualização seguinte:

1. Feche os olhos, respire profundamente, algumas vezes.
2. Visualize-se a si mesmo sentado no cume de uma montanha, num belo dia de sol. Diante de si, o sol termina o seu percurso. Desce suavemente no horizonte. Observe o céu a tornar-se mais sombrio e a penumbra a instalar-se, pouco a pouco.
3. Agora, desça a montanha, volte para casa e para o seu quarto, enfie-se na cama e deixe-se transportar nos braços de Morfeu – a quem pode até dar um rosto conhecido e amado!
4.  Abra os olhos e meta-se realmente na cama.

Faça ao menos isto:

–  Utilize a valeriana ou a melatonina.

–  Aplique as abordagens psicológicas.

De Glossário das Doenças, do Livro O FACTOR X – Como curar-se mais depressa, de ROBERT DEHIN & JOCELYNE AUBRY, Publicações Prevenção de Saúde.