Manutenção Preventiva
O Que devo comer?

7. Faça uma dieta equilibrada

Já nos disseram a todos, tantas vezes, para fazermos uma dieta equilibrada, que deixámos de querer voltar a ouvir falar nisso. Mas o que é, afinal, uma dieta equilibrada? É suposto uma refeição equilibrada fornecer as proporções certas destas três categorias básicas de nutrientes: hidratos de carbono, gor­duras e proteínas. Você tem de saber o que são estes nutrientes e de que forma é que o corpo os utiliza, para poder fazer escolhas inteligentes em relação à alimentação. Vou explicar-lhe agora aquilo que sei acerca dos nutrientes.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são os constituintes mais básicos dos alimentos, compostos relativamente simples de carbono, hidro­génio e oxigénio. As plantas fabricam-nos a partir do dióxido de carbono, da água e da energia solar. Os hidratos de carbono mais simples são os açúcares que nos são mais familiares: a glucose (o açúcar das uvas ou do sangue), a frutose (açúcar da fruta), a dextrose (açúcar do milho) e a sacarose (açúcar de mesa, de cana-de-açúcar ou de beterraba). Os amidos são hidratos de carbono complexos, moléculas maiores constituídas por unidades de açú­cares simples unidas em cadeias. As plantas fabricam os açúcares mais simples por fotossíntese e depois convertem-nos noutros açú­cares e amidos, que funcionam como reservas alimentares.

Quando comemos hidratos de carbono, os nossos corpos metabolizam-nos ou «queimam-nos», libertando a sua energia armazenada e separando-os de novo em água e dióxido de car­bono. Tanto para as plantas como para os animais, os hidratos de carbono são combustíveis de alta qualidade, uma vez que necessitam de pouco esforço para os decompor e libertar a sua energia. Como os produtos finais do metabolismo dos hidratos de carbono são o dióxido de carbono e a água, estes são combus­tíveis de consumo limpo e ao mesmo tempo eficientes.

Para nós, o açúcar é energia instantânea e, como é a primeira forma de captação de energia solar produzida pelas plantas, é também o alicerce da economia energética do corpo. Todos os outros alimentos são convertidos em glucose para serem distri­buídos pelos nossos tecidos e células. Muitas das nossas células preferem funcionar com glucose, e algumas, como as células nervosas altamente especializadas do cérebro, só podem funcio­nar com glucose; elas sacrificaram o equipamento metabólico necessário para queimar o amido, as gorduras e as proteínas.

O amido é energia quase instantânea. Para libertar a energia das moléculas de amido, as plantas e os animais convertem-nas de novo em glucose. Os açúcares nem sempre foram tão fáceis de obter como agora, mas o amido tem sido o pilar da nossa dieta, pelo menos desde a invenção da agricultura. De facto, ele é o elemento principal da maior parte das culturas: arroz, trigo, milho, feijão, batata e outras raízes e tubérculos com amido, pão, massa e por aí fora, são as «comidas do campo» que satisfa­zem, reconfortam e são nutritivas.

Nos finais do século xx, os hidratos de carbono adquiriram uma má reputação e esta tendência tem permanecido. O açúcar é amaldiçoado em todas as frentes, acusado de causar uma lon­ga lista de doenças, do apodrecimento dos dentes à depressão, e o pão, a massa e as batatas são os principais suspeitos das causas da epidemia de obesidade na América do Norte. As dietas po­bres em hidratos de carbono são imensamente populares hoje em dia, tendo surgido restaurantes que servem comida com bai­xo teor de hidratos de carbono, para atrair as pessoas. Até as lojas de conveniência e o mercado de fast food estão a anunciar opções com baixo teor de hidratos de carbono. Muitas pessoas pensam que todo o amido e todas as formas de açúcar são comi­da de baixa qualidade e que engorda, e muitos profissionais de saúde dizem-lhes que o açúcar refinado e a farinha não forne­cem senão «calorias vazias». O facto de os hidratos de carbono serem tão baratos em relação às gorduras e às proteínas parece dar crédito a estas noções.

Até há pouco tempo, os nutricionistas dividiam os hidratos de carbono em «simples» e «complexos», e aconselhavam a co­mer menos dos primeiros e mais dos segundos. Os hidratos de carbono simples são os açúcares, os complexos são os amidos. Isto revela-se um conselho inútil, baseado numa compreensão obsoleta sobre a forma como os hidratos de carbono são digeri­dos.

Aquilo que conta é a velocidade a que o corpo consegue transformar um alimento com hidratos de carbono em açúcar no sangue. A velocidade desta conversão pode ser medida e quantificada através do índice da glicemia (IG), numa escala de 0 a 100, na qual o IG da glucose – sem contar com a digestão – está estabelecido no 100. Quanto mais elevado for o IG de um alimento com hidratos de carbono, maior o impacto no açúcar do sangue e maior a necessidade do pâncreas segregar insulina, para permitir que o açúcar do sangue entre nas células, para ser metabolizado.

Muitas pessoas – talvez mais de 50 por cento da população – estão geneticamente programadas para desenvolver uma resistência à insulina, se os seus organismos viverem um esforço cons­tante provocado por uma dieta rica em alimentos com hidratos de carbono, com um IG elevado. Por sua vez, a resistência à insulina produz uma «síndroma metabólica» caracterizada por um aumento de peso (especialmente no abdómen), tensão arte­rial alta, níveis elevados de gordura no sangue e, em casos extre­mos, diabetes de tipo II. A razão por que estes genes são tão comuns é que eles foram uma vantagem evolutiva num passado distante, quando a comida era escassa; eles permitem às pessoas tirarem o máximo proveito da energia calórica quando ela está disponível. São decididamente uma desvantagem quando há uma permanente abundância de comida, sobretudo hidratos de car­bono de digestão rápida.

Para as pessoas sensíveis aos hidratos de carbono, é absoluta­mente falso que os hidratos de carbono simples sejam piores e que os hidratos de carbono complexos sejam melhores. O açúcar de mesa comum, a sacarose, tem um IG relativamente baixo, en­quanto um bolo de arroz está mesmo no topo da escala. Em geral, os hidratos de carbono refinados e processados, especialmente os produtos feitos com farinha – batatas fritas, biscoitos, pastelaria e semelhantes – estão no topo da escala do IG. Nos hidratos de carbono com baixo IG incluem-se o feijão, a batata-doce, a abó­bora e os cereais integrais ou refinados, por oposição aos pulveri­zados. Uma boa fonte para saber quais os alimentos com hidratos de carbono com um baixo IG é o site www.glycemicindex.com.

Os hidratos de carbono podem, de facto, engordar, sobretudo se você ignorar o índice de glicemia, se os comer com muita gordu­ra e não for suficientemente activo para queimar as suas calorias. Uma caixa de linguini que acabei de comprar coloca uma questão e responde a essa mesma questão: «Massa… porquê a ideia de que engorda? Onde é que poderá encontrar um alimento que satisfaça sem exceder o seu limite de calorias? Na massa! Exactamente. Lon­ge de engordar, a massa contém umas moderadas 210 calorias por dose e, virtualmente, não possui gordura nenhuma.» De facto, a massa tem um IG moderadamente alto, sobretudo se a deixar mais macia do que al dente, o grau de cozedura preferido pelos italia­nos. Dois centímetros abaixo desta informação publicitária, está uma receita de «Massa com Quatro Queijos», que usa o meio quilo de linguini do pacote, mais seis colheres de manteiga, três chávenas de leite e natas em partes iguais, e meio quilo de queijos com eleva­do teor de gordura. Grande parte de nós aprendeu a gostar destas combinações de amido e gordura. Pomos manteiga nos dois lados do pão, manteiga e natas azedas nas batatas, manteiga, natas e azei­te na massa, e por aí fora. Estes pratos são muito calóricos, tendo também um alto IG, e vão com toda a certeza aumentar o seu peso se os comer sem moderação.

Se você é uma pessoa activa e se aprender a preferir hidratos de carbono com baixo IG sem uma data de gordura adicionada, poderá comer estes pratos, moderadamente, sem problemas, mesmo que seja sensível aos hidratos de carbono. As calorias do amido são facilmente queimadas através do exercício aeróbico. Os hidratos de carbono com baixo e moderado IG devem cons­tituir uma parte importante da dieta, contribuindo com 50 a 60 por cento do total de calorias consumidas (as receitas começam na página 469).

Os hidratos de carbono refinados, como a farinha branca e o arroz branqueado, podem ter o mesmo número de calorias que a farinha e o arroz integrais, mas alguns dos elementos constituin­tes do cereal perderam-se: o farelo, que é uma importante fonte de fibra, e o gérmen, que tem vitaminas e outros nutrientes. Eu gosto de vários tipos de arroz integral e também gosto de um bom arroz branco (como o arroz basmati da India ou do Texas, o arroz arborio da Itália e o arroz feito ao vapor, ao estilo japo­nês). Prefiro de longe o pão integral ao que é feito com farinha branca. Ocasionalmente como massa não integral e também al­guma massa integral (as melhores vêm do Japão e da Itália).

A principal diferença entre o açúcar e o amido é de que o corpo tende a queimar imediatamente o açúcar e pode ser inca­paz de acumular a sua energia, ao passo que os amidos não criam esta dificuldade. O corpo armazena facilmente as calorias do amido, transformando-as em açúcares quando é necessário. Muitas pessoas apresentam problemas quando comem alimen­tos ricos em açúcar. Uma experiência comum é um «acesso» imediato de energia, seguido por uma «queda» na letargia e na depressão. Algumas pessoas só sentem a quebra, dizendo que os doces as deixam preguiçosas e sonolentas. Outras dizem que as oscilações de humor desaparecem quando deixam de comer açú­car. Alguns pais estão convencidos de que o açúcar deixa os filhos pequenos hiperactivos e que os problemas de comportamento e de atenção são muito menos graves se o açúcar for restringido ou retirado da dieta.

Claro que todas as pessoas são diferentes. Alguns de nós su­portam bem o açúcar, outros não. Para estes, o problema pode ser uma versão ligeira daquilo que acontece com o álcool. O álcool é uma droga (ver no Capítulo 7, «Hábitos») que também é um alimento. O corpo metaboliza o álcool como um hidrato de carbono, mas queima-o imediatamente, libertando uma en­xurrada de energia calórica pelo sistema. Charlie Poole (1891-1931), um lendário tocador de banjo, compositor e bebedor de uísque da Carolina do Norte, costumava chamar à sua droga de eleição «açúcar pesado»; morreu de complicações provocadas pelo alcoolismo aos 39 anos.

Está na moda, hoje em dia, falar no vício dos doces e algumas pessoas gostariam de chamar dro­ga ao açúcar, em vez de alimento. Eu prefiro dizer que o açúcar é um alimento que pode ter efeitos semelhantes aos da droga em alguns indivíduos. A dependência do açúcar não parece ser dife­rente da dependência da comida em geral, mas é óbvio que con­cordo que o açúcar é uma poderosa fonte de prazer.

Para além dos efeitos que tem no metabolismo e nos ciclos de energia, o açúcar é seguramente mau para os nossos dentes. E o alimento favorito das bactérias que provocam cáries dentárias. Algumas formas de açúcar são piores do que outras no que diz respeito a este aspecto, sendo o mel bastante mau por causa da sua viscosidade e o chocolate surpreendentemente benigno, por­que as suas substâncias dissolvem a «cola» que as bactérias pro­duzem para aderir ao esmalte. As dietas ricas em açúcar podem também predispor algumas pessoas, em especial as mulheres, a infecções fúngicas, podem agravar alguns tipos de artrite e de asma, e elevar o nível de gorduras no sangue (triglicéridos).

Se o açúcar nos pode fazer mal, então porque gostamos tanto dele? Eu penso que a gulodice humana, em tempos, fez sentido. Os nossos antepassados muito distantes só encontravam açúcar sob a forma de fruta madura e nalguma colmeia ocasional. Uma vez que o açúcar é energia instantânea, os indivíduos que gosta­vam dele tinham mais hipóteses de sobreviver – fugindo de um tigre dentes-de-sabre ou ganhando uma luta -, e assim isso foi-lhes transmitido pelos seus genes. A evolução não poderia pre­ver que o mundo moderno iria estar cheio de açúcar (normal­mente consigo descobrir algum, passado só um minuto ou dois depois de ter entrado numa casa, numa loja ou num escritório). É normal e natural ter vontade de comer açúcar, mas é sensato não ceder ao desejo sempre que sentir essa vontade.

Muitas pessoas que me consultam dizem que sentem uma ânsia por doces, ou que têm problemas em controlar a ingestão de doces. Quando lhes pergunto exactamente o que é que co­mem, falam-me de gelados, rebuçados, bolos e coisas assim. Isto não são doces simples, mas sim combinações de açúcar e gordura.

Estes alimentos estão carregados de calorias, são muito seduto­res e contribuem grandemente para a obesidade. Veja se conse­gue satisfazer a sua gulodice apenas com açúcar: coma frutos secos, rebuçados duros, gelados de fruta (sorvetes ou gelados de água), ou mesmo (o meu favorito) bocados de açúcar de bordo puro. Estas são as opções mais saudáveis porque não têm gordu­ra. Tente usá-las de forma conscienciosa – como forma de se recompensar a si mesmo, por exemplo, em vez de as comer sem motivo nenhum.

Aqueles que condenam totalmente o açúcar deviam reparar que na índia, a terra natal da cana-de-açúcar, essa planta é tida em grande estima e os seus vários produtos são recomendados como alimentos e medicamentos nas antigas escrituras sagradas. Comido de forma conscienciosa e moderada (lave sempre os dentes depois), o açúcar é um acréscimo delicioso à alimenta­ção.

Em termos metabólicos, açúcar é açúcar, não importa a for­ma como se apresenta. Não vejo qualquer vantagem no açúcar não refinado, no amarelo, no mel, melaço ou xarope de ácer, excepto no facto de conterem impurezas, vestígios minerais, o que faz com que possam ter gostos acentuados, que os tornam mais difíceis de comer de forma tão imoderada e inconsciente­mente como a maior parte das pessoas come o açúcar branco.

A frutose (o açúcar da fruta) passou recentemente a estar dispo­nível sob a forma refinada. É mais doce do que a sacarose (açú­car de mesa), oferecendo o benefício de menos calorias por unidade. Mas o corpo não a processa bem e, em grandes quanti­dades, pode perturbar o metabolismo do fígado e aumentar as gorduras no sangue. Evite-a. Preocupa-me particularmente o xa­rope de milho rico em frutose, um novo produto da tecnologia alimentar, que é barato e que agora é uma constante nas bebidas sem álcool, compotas, geleias, xaropes e condimentos. Reco­mendo que não coma alimentos processados que o contenham.

O açúcar está completamente incutido na psicologia huma­na. Logo em tenra idade, aprendemos que o açúcar é a nossa recompensa se nos portarmos bem, se comermos os desagradaveis legumes. Vários alimentos processados contêm grandes quan­tidades de açúcar para fazer com que saibam bem. Muitos condimentos – ketchup, molhos, picles – estão carregados de açúcar, tal como a maior parte das bebidas sem álcool. A indús­tria do açúcar gosta de nos dizer que a sacarose tem apenas 18 calorias por colher de chá, mas a maior parte das receitas exige chávenas de açúcar, e numa chávena há montes de colheres de chá. Vale a pena prestar atenção ao açúcar que ingere, seja na fruta, no sumo de fruta, nas sobremesas, nos aperitivos ou nos alimentos preparados.

Se nunca ficou mais do que alguns dias sem ingerir açúcar, pode tentar fazê-lo só para ver o quanto o hábito é forte. Se tiver tendência para a depressão, para variações de humor ou oscilações nos níveis de energia, esta experiência irá mostrar-lhe se o açúcar está a afectar o seu problema.

Do livro SAÚDE E MEDICINA NATURAL Dr. Andrew Weil