Uma mulher de cinquenta e poucos anos consultou-me por causa de obstipação crónica e circulação deficiente, dois problemas que eu achei que estavam provavelmente relacionados com a sua óbvia ansiedade. Ao questioná-la sobre os seus ânimos e sensações, perguntei:
– Neste preciso momento, sente algum stresse invulgar? Ela hesitou por um momento, depois olhou para mim e disse:
– Sabe, a vida é um stresse.
Eu concordo. Nós não conseguimos eliminar o stresse da nossa vida, tal como não conseguimos eliminar a tensão dos nossos músculos. Se a tensão muscular baixasse para o zero, nós caíamos no chão, numa massa informe. Se todo o stresse desaparecesse, nós não estaríamos vivos. O stresse é inerente às nossas interacções com o mundo que nos rodeia e, a menos que seja esmagador, mantém-nos em crescimento e em desenvolvimento.
Uma série de perguntas que eu faço ao anotar um historial médico é: «Considera-se uma pessoa nervosa? Está tenso? Tem preocupações? O que faz para relaxar? Alguma vez fez algum tipo de treino para relaxar?» A maior parte das pessoas descreve-se a si mesma como estando sob stresse. Algumas dizem que estão calmas no exterior, mas que carregam imensa tensão interna. Outras dizem que estão descontraídas, mas que os seus cônjuges e amigos acham o contrário. Algumas olham para mim sem perceberem quando lhes pergunto o que fazem para relaxar. Outras dão respostas como «Bebo vinho» ou «Vejo televisão». Há maneiras melhores de relaxar.
A palavra «stresse» vem da mesma raiz latina que nos deu «estrito», que originalmente significava «estreito» ou «apertado».
O stresse é o desconforto ou a angústia causados por forças que limitam a nossa liberdade e o nosso movimento. Isto sugere que as fontes do nosso desconforto são externas. São as forças exteriores a actuarem sobre nós que nos impedem de estar bem: um chefe exigente, um cônjuge infeliz, filhos difíceis, o percurso até ao emprego, a acumulação das contas, a ameaça de crime, a instabilidade política, a poluição, o risco de cancro e por aí fora.
De facto, o stresse tem dois aspectos, um externo e outro interno. A vida está cheia de desafios e de desapontamentos que ameaçam ou destroem continuamente a nossa tranquilidade e temos de lidar com eles para podermos sobreviver, crescer e atingir o nosso pleno desenvolvimento. Tal como os músculos se tornam maiores e mais fortes quando trabalham contra a resistência, também as nossas mentes e espíritos se alargam ao encontrarmos as dificuldades que a vida nos apresenta. Sem dificuldade, não há crescimento.
O aspecto interno do stresse é a nossa reacção aos obstáculos e reveses da vida. Se ficarmos ansiosos, receosos, zangados ou deprimidos por causa deles, esses estados podem com certeza fazer-nos mal. O stresse interiorizado mantém a mente agitada, afasta o sistema nervoso do equilíbrio, interfere com o funcionamento do sistema imunitário e produz muitos distúrbios relacionados com o stresse tão comuns na nossa sociedade. É fácil pensar que os «stressantes» externos são a causa da sua tensão, mas de facto você pode escolher até que ponto eles o afectam e pode aprender a mudar as suas reacções a eles.
A propósito, não é só a nossa sociedade que sofre de uma praga de doenças relacionadas com o stresse. Uma antiga estudante minha, agora médica, passou parte de um ano no Quénia rural, num hospital isolado, a única unidade médica a servir uma grande região de povos tribais que viviam de forma tradicional. Ela foi para lá à espera de imergir no mundo exótico da medicina tropical, onde ia aprender a lidar com a doença do sono, com os parasitas, as mordeduras de cobra e a febre dos matos. Em vez disso, encontrou 90 por cento da população a sofrer de úlceras, hipertensão, dores de cabeça e outras expressões físicas da ansiedade. Os medicamentos mais vulgarmente receitados eram o Valium e o Tagamet (para as úlceras). As vidas simples dos nossos antepassados não eram assim tão simples.
Durante uma série de anos, o Valium, o Tagamet e medicamentos do mesmo tipo (como o Ativan e o Prilosec, por exemplo) foram as drogas mais prescritas no mundo. O facto destaca a importância de aprender a neutralizar o stresse ou a processaá-lo de maneira a que ele não o ponha doente. À medida que os médicos e os pacientes se tornaram mais cientes do papel do stresse como causador de doenças, a redução do stresse tornou-se um grande negócio. Nós temos tendência a culpar o stresse por qualquer doença que não compreendemos ou para a qual não encontramos uma causa. Esta tendência pode levar os médicos a fazerem erros de diagnóstico.
Há alguns anos veio às minhas consultas um homem de trinta e poucos anos, cuja única queixa era uma diminuição do funcionamento sexual. Ele dizia que o sexo não era agradável; não conseguia ter erecções plenas e tinha a sensibilidade do pénis diminuída. Este problema durava já há muito tempo, quase 11 anos. Antes disso ele tinha estado bem. Nos outros aspectos ele estava de excelente saúde, fazia uma boa alimentação, era um adepto do exercício, gostava do seu trabalho, mas tinha problemas nos relacionamentos por causa da sua dificuldade sexual. Dizia que não achava que tivesse uma base psicológica.
Ao longo dos anos ele tinha consultado alguns médicos, mas nenhum deles tinha uma resposta. Todos lhe diziam que ele devia consultar um psiquiatra. Uma vez, houve a possibilidade de estar com uma infecção urinária e foi a um urologista, que fez uma série de análises e todas tiveram resultados normais. Este médico disse-lhe que o problema dele estava na cabeça, causado pelo stresse, e recomendou-lhe psicoterapia. Por fim, o paciente foi a um psicólogo, mas passadas algumas sessões concluiu que era uma perda de tempo. Desde então ele estava resignado a «viver com aquilo».
Tentei saber mais pormenores acerca dos seus hábitos, como é que ele comia, dormia, relaxava e se exercitava. O exercício era uma parte importante da sua vida, especialmente o ciclismo, numa bicicleta de dez velocidades. Ele percorria grandes distâncias, 30 a 40 quilómetros quase todos os dias. E há quanto tempo é que ele tinha começado este género de ciclismo?, quis eu saber. Ele pensou no assunto e respondeu: — Há onze anos.
O problema deste paciente não estava de todo na cabeça dele. Uma boa parte do problema, de facto a causa do problema, era uma lesão de compressão no nervo perineal, o nervo que transporta as sensações do pénis. Os selins duros das bicicletas podem pressionar este nervo o suficiente para o porem a dormir. Eu sei isto porque certa vez aconteceu-me o mesmo depois de alguns dias a montar uma nova bicicleta de dez velocidades com um selim desconfortável. Na altura em que percebi o que significavam as sensações de picadelas e de alfinetadas, era já demasiado tarde, e fiquei impotente durante uma semana até o nervo recuperar. Se você comprime um nervo continuamente durante 11 anos, vai levar bem mais do que uma semana até que ele acorde, mas a recuperação é possível. Disse ao paciente que deixasse de fazer ciclismo e que encontrasse outra forma de exercício ou que arranjasse um selim aberto ao meio, que não fizesse pressão no períneo.
Claro que este foi um caso raro. É muito mais comum os médicos tentarem tratar por métodos físicos os problemas que não têm causas físicas. A minha sensação é que, em muitos pacientes, o stresse é a principal causa da doença e que, em muitos mais, é um factor agravante.
Vale sempre a pena tentar mudar as situações externas que sejam destrutivas. Às vezes aconselho os pacientes a procurarem um novo emprego, a mudarem-se para outra zona do país ou a saírem de uma má relação pessoal, mas eu sei que esses tipos de mudanças não dão às pessoas os meios necessários para lidarem melhor com os problemas futuros. Por isso, também dou a todos os pacientes sugestões para relaxarem e para se protegerem a si mesmos dos efeitos nocivos do stresse. Quase toda a gente consegue ter benefícios quando aprende a relaxar.
Para se aproximar destes objectivos, você precisa de colocar duas grandes questões: 1) o que estou eu agora a fazer que me impede de relaxar?; e 2) o que não estou eu a fazer que me podia ajudar a relaxar?
Até agora ainda não mencionei os óleos de peixe. Provavelmente conhece o seu valor na prevenção de ataques cardíacos. Estudos feitos com os pescadores esquimós e europeus mostram que o consumo regular de óleo de peixe das águas frias do Norte compensa o risco de uma dieta rica em gorduras saturadas.
A gordura do salmão, das sardinhas, da cavala, do arenque e de algumas outras espécies contém ácidos gordos invulgares chamados ómega-3, que estão presentes apenas em pequenas quantidades na maior parte das outras gorduras animais e vegetais.
Os ómega-3 reduzem a tendência do sangue para coagular (e assim baixam o risco de ataques cardíacos), inibem a inflamação (o efeito oposto dos óleos vegetais polinsaturados) e têm outros efeitos benéficos. O peixe traz problemas como fonte alimentar (ver a seguir, em «Proteínas»).
Recomendo o consumo de salmão selvagem, sardinhas e arenque, ou então tome suplementos de óleo de peixe para obter o seu ómega-3.
Para aqueles que não querem comer peixe, os óleos de soja e de colza contêm ambos pequenas quantidades de ácidos gordos ómega-3, mais o último do que o primeiro. Uma fonte muito mais rica é o óleo de linho ou de linhaça. Embora não considerado como um alimento, o óleo de linhaça tem um historial de utilização como suplemento alimentar e pode encontrá-lo na maior parte das lojas de produtos naturais. Uma forma ainda melhor de obter os ácidos gordos ómega-3 do linho é comprar sementes de linho, que são baratas e muito mais estáveis do que o óleo.
Guarde-as no frigorífico e moa uma dose diária de cada vez, usando um moinho de café eléctrico. As sementes de linho acabadas de moer têm um sabor a nozes e são deliciosas nos cereais e nas saladas, podendo ainda ser adicionadas a alimentos que vão ao forno. Contêm também muitas fibras alimentares e por isso aumentam a evacuação. Tome uma colher de sopa ou duas por dia. Alguns povos mediterrânicos obtêm o ómega-3 das beldroegas, um legume verde (Portulaca oleracea) que se pode cultivar facilmente em hortas caseiras. Outras fontes são as sementes de cânhamo e o óleo de cânhamo, as nozes e o óleo de noz. Existem também suplementos vegetarianos de ómega-3 feitos de algas.
Dediquei muitas linhas ao tema das gorduras, mas nunca é de mais enfatizar a importância de conhecer o papel da gordura alimentar na saúde e na doença. Descubro constantemente que as pessoas não têm consciência dos factos que acabo de apresentar. Deixe-me concluir esta secção com uma breve história. Um dia, estava eu a discutir as gorduras com um grupo de estudantes de Medicina quando, tendo mencionado os redutores sólidos vegetais[1], um estudante perguntou:
– Porque se chamam redutores? O que reduzem eles? Antes de eu poder explicar, outro estudante respondeu:
– A tua vida.
[1]Manteigas feitas com gorduras misturadas, usadas em pastelaria. (N. dal.)
Você tem de ser cauteloso, não só na escolha das gorduras certas, como também assegurando-se de que estas foram tratadas da forma adequada. Hidrogenar parcialmente um óleo torna-o perigoso, assim como o seu aquecimento, o tratamento com químicos e a exposição ao ar e à luz. A maior parte dos óleos vendidos nos supermercados, à excepção do azeite rotulado como «virgem extra», foram extraídos a quente ou com solventes químicos, ou com ambos.
Compre óleos em pequenas quantidades, não em embalagens de tamanho gigante. Mantenha-os no frigorífico depois de abertos. Nunca reutilize um óleo que foi aquecido a altas temperaturas; deite-o fora. Nunca aqueça um óleo até ao ponto em que faz fumo. O fumo de um óleo sobreaquecido é altamente cancerígeno. Saia de qualquer lugar – da sua cozinha, de um restaurante, da cozinha de outra pessoa – que cheire a gordura queimada. É perigoso respirar esses vapores. Cheire sempre os óleos antes de os usar e deite-os fora se detectar algum vestígio de ranço.
Nunca coma nada que seja frito num restaurante de comida rápida ou, melhor ainda, em nenhum restaurante. A preocupação de economizar impõe que os restaurantes tenham de usar os óleos repetidamente até que o sabor dos componentes oxidados suba para níveis inaceitáveis. Alguma vez viu a gordura acumulada numa fritadeira de restaurante? Com sorte, é castanha; muitas vezes está perto do preto, uma sopa cancerígena. Há alguns anos dei uma palestra sobre este assunto numa universidade estatal. Uma mulher da assistência veio falar comigo a seguir. Ela dirigia uma residência no campus universitário e revelou-me que a gordura das fritadeiras grandes e fundas era mudada uma vez por semestre. Disse-me que ia tentar remediar a situação.
Aqui ficam alguns comentários sobre óleos específicos, começando com os mais insaturados, até aos mais saturados:
Cárdamo: demasiado insaturado; evite-o.
Girassol, milho, sésamo: demasiado ricos em gordura insaturada; use moderadamente e não os aqueça.
Sésamo, torrado (escuro): um tempero muito saboroso usado em pratos orientais. Junte pequenas quantidades à sopa e aos salteados depois de cozinhados. Use em temperos de salada e de marinadas.
Soja: barato, semelhante ao de milho na composição, na maior parte polinsaturado. Use com moderação e não o aqueça.
Grainha de uva: gordura mais polinsaturada e menos monoinsaturada do que o óleo de colza, mas útil como um óleo de sabor neutro para saltear, por causa do seu ponto de fumo elevado.
Semente de algodão: demasiado rico em gordura saturada, demasiado pobre em gordura monoinsaturada. Além disso, como o algodão não está classificado como uma planta comestível, o óleo pode conter mais resíduos de pesticidas do que os outros óleos. Evite-o.
Amendoim: tem uma boa percentagem de gordura monoinsaturada, mas tem mais gordura saturada do que o óleo de colza e mais gordura polinsaturada do que o azeite. Use com moderação.
Abacate: em grande parte monoinsaturado, mas caro e sem sabor (experimente um pouco de puré de abacate temperado no pão, em substituição da manteiga e da margarina).
Óleo de nozes (noz, avelã): caro, saboroso, monoinsaturado. Excelente para usar em saladas, marinadas e pratos frios.
Azeite: oferece mais gordura monoinsaturada do que qualquer outro óleo. Compre apenas azeite virgem extra e use tanto em pratos quentes como frios.
Colza: é substancialmente monoinsaturado e tem menos gordura saturada do que qualquer outro óleo (menos de metade da do azeite). Compre apenas marcas biológicas e prensadas a frio. Pode usá-lo para tudo; não tem sabor.
Núcleo de palma, coco: demasiado ricos em gorduras saturadas; evite-os a todos. O óleo de palma (do fruto da palma africana) é muito melhor.
Manteiga de cacau: a gordura do chocolate parece ser saturada (dura à temperatura ambiente), mas pode não ser má para o coração e para as artérias, porque o corpo converte o seu principal ácido gordo saturado (esteárico) num monoinsaturado (oleico). É melhor comê-la com moderação, mas pode ser aplicada sem restrições na pele, para amaciar as zonas ásperas e secas.
Manteigas vegetais: Trata-se de uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas, mas os óleos foram alterados por processos químicos. Cheias de AGT. Evite-as.
Margarina: caso encerrado.
Gordura de galinha, banha, gordura de vaca: demasiado saturadas. Evite-as totalmente ou reduza o seu consumo ao mínimo. Ao contrário das gorduras vegetais, elas contêm colesterol.
Gordura do leite: é a mais saturada de todas as gorduras animais e contém o máximo de colesterol (mais do dobro do da gordura de vaca). Tente reduzir ao mínimo o consumo de manteiga, natas, gelados e produtos feitos com leite gordo. Leia os rótulos para ver a percentagem de gordura destes produtos.
A próxima regra, depois de cortar nas gorduras em geral, é evitar comer produtos de ambos os extremos do espectro da saturação/insaturação. Uma vez que os alimentos de origem animal são a principal fonte de gordura saturada, a forma mais fácil de reduzir o seu consumo para níveis mínimos é seguir uma dieta vegetariana ou semivegetariana; assegure-se, no entanto, de que também lê os rótulos dos alimentos preparados, para evitar os óleos tropicais nocivos: o óleo de núcleo de palma e o de coco. Evite por completo todos os óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, incluindo a margarina e a margarina vegetal. Durante a maior parte da sua história, a única virtude da margarina foi a de ser mais barata em comparação com a manteiga, mas nos anos 50, ao porem a culpa da aterosclerose nas gorduras saturadas, a margarina ganhou uma nova vida como alternativa saudável à manteiga, em vez de ser apenas um substituto barato.
Actualmente, é mais frequente encontrar margarina nos frigoríficos dos meus colegas do que manteiga. A margarina e outras gorduras artificialmente hidrogenadas parecem ser piores para o coração e para as artérias do que as gorduras naturalmente saturadas. Além disso, elas contêm AGT, os ácidos gordos trans artificiais que promovem as doenças cardíacas e que podem minar a saúde também de outras maneiras. É preferível comer pequenas quantidades de manteiga do que qualquer quantidade de margarina. Tente também evitar por completo todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados de qualquer tipo. Esta regra elimina virtualmente todos os produtos comerciais feitos no forno: bolachas, biscoitos, batatas fritas, bolos, isso tudo.
Deverá também reduzir ao mínimo a ingestão de óleos polinsaturados e de produtos feitos com eles. Eu não como óleo de cárdamo e recomendo-lhe que também não o faça. A história do cárdamo como uma planta comestível no Ocidente é muito recente; no geral, nós cultivámo-la como pigmento natural. Não comemos sementes de cárdamo como fazemos com as de outras fontes de óleo. A planta é nativa da índia e os textos médicos antigos desse país advertem contra o uso da planta como alimento. Recentemente, os produtores desta planta desenvolveram novas formas de cárdamo com uma proporção mais saudável de ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. Você poderá ver a expressão «óleo de cárdamo altamente oleico» em alguns produtos. O ácido oleico é o principal monoinsaturado das azeitonas. Eu prefiro obtê-lo a partir do azeite, que sabe melhor e tem uma longa tradição de utilização como alimento.
Se costuma usar óleos polinsaturados, reserve-os para temperar saladas ou outros pratos frios. Lembre-se de que o aquecimento os torna mais susceptíveis à oxidação, o que tem resultados nocivos. Mesmo que compre os seus biscoitos, bolachas e batatas fritas em lojas de produtos naturais, verá que muitos deles são feitos com óleo de cárdamo ou outros polinsaturados.
O melhor é nem tocar nesses produtos, ou então aprenda a fazê-los em casa, com ingredientes mais seguros.
As gorduras monoinsaturadas, que estão no meio do espectro e que em tempos se pensou que não nos faziam mal nem bem, parecem ser agora as mais seguras de usar. Tomadas com moderação, elas não aumentam o risco de doenças cardiovasculares, nem se oxidam rapidamente para se tornarem cancerígenas. Substituir a gordura saturada da alimentação por gordura polinsaturada baixa tanto o «bom» como o «mau» colesterol no sangue (ver a secção sobre o colesterol no capítulo seguinte). Ao substituí-la por gordura monoinsaturada, baixa apenas o colesterol mau, e por isso, protege-se mais.
O azeite, por exemplo, tem uma alta percentagem de gordura monoinsaturada. É um óleo saboroso, muito apreciado pela maior parte das pessoas. Nas culturas que o utilizam como a principal gordura regista-se um índice mais baixo de doenças cardiovasculares. De facto, o azeite converteu-se num tema constante da pesquisa sobre dietas saudáveis no mundo ocidental, e aparentemente o corpo tem mais facilidade em processar o ácido oleico do que qualquer dos outros ácidos gordos comuns.
Compre azeite virgem extra (primeira prensagem) e desfrute da sua cor rica, do aroma e do sabor frutados, e do seu alto conteúdo de antioxidantes (evite o azeite «light», ao qual essas qualidades foram retiradas). Uma vantagem de se usar um óleo com muito sabor é a de se poder usar menos quantidade, juntando-o à comida como tempero em vez de ser um ingrediente principal.
Se quiser um óleo sem sabor rico em gordura monoinsaturada, considere a colza. Obtido das sementes de uma planta da família das couves, este é um óleo de culinária tradicional na índia e no Sul da China. Os produtores melhoraram consideravelmente esta planta, por isso a colza moderna tem uma composição muito melhor em ácidos gordos. Compre apenas as marcas que dizem «prensado a frio» nas lojas de produtos naturais e assegure-se de que os rótulos dizem que é «biológico», uma vez que a colza vulgar contém resíduos de pesticidas. As marcas dos supermercados são extraídas a quente ou com solventes que alteram a estrutura química dos ácidos gordos de forma nociva.
Outra possibilidade é o óleo de grainha de uva, uma novidade agora disponível no mercado. Tem a vantagem de ter um ponto de fumo elevado: pode ser aquecido a temperaturas mais altas antes de começar a alterar-se quimicamente.
Ao longo da última metade do século, foram-se acumulando provas sobre os perigos das dietas ricas em gordura saturada. Durante a Segunda Guerra Mundial surgiu uma pista importante, quando o abastecimento de carne, ovos, manteiga e queijo diminuiu acentuadamente nos países da Europa Ocidental que foram apanhados pela guerra. Ao baixar o consumo destes alimentos, o mesmo aconteceu com as mortes por doenças coronárias.
Depois da guerra, quando as taxas de consumo voltaram ao normal, as mortes por doenças coronárias subiram para os níveis anteriores. A teoria de que a gordura saturada promove a aterosclerose, uma situação na qual o colesterol é depositado nas artérias, é agora aceite como um facto médico.
No mundo ocidental, este problema tem sido encarado como uma característica normal da vida humana. Mas não é. A aterosclerose é uma doença provocada pelo estilo de vida, particularmente relacionada com o consumo regular de alimentos ricos em gordura saturada: carnes, leite gordo e seus derivados, e alimentos preparados feitos com manteiga, banha, gordura de vaca, óleos de coco e de palma. A melhor forma de evitar uma morte prematura por ataque cardíaco é eliminar estes alimentos da dieta ou comê-los apenas esporadicamente. A doença das artérias começa cedo em muitas pessoas que comem dietas «típicas». As autópsias de soldados com 18 e 19 anos mortos no Vietname mostraram que a maior parte deles já tinha colesterol depositado nas artérias coronárias.
Em resposta à consciência crescente sobre os efeitos prejudiciais das gorduras saturadas, os médicos e nutricionistas começaram a recomendar gorduras da outra ponta do espectro, e o resultado foi a indústria alimentar ter começado a promover produtos ricos em polinsaturados. O óleo de cárdamo, em tempos pouco conhecido como gordura para cozinhar, gozou de uma explosão de popularidade. As pesquisas mostravam que substituir a gordura saturada da alimentação por gordura polinsaturada diminuía o colesterol no sangue. As gorduras monoinsaturadas eram consideradas neutras, não fazendo subir nem diminuir os níveis de colesterol, nem influindo no risco de ataque cardíaco.
Infelizmente, as gorduras polinsaturadas têm os seus próprios perigos, que ainda não são bem conhecidos. Os pontos de insaturação nas cadeias de ácidos gordos são instáveis e vulneráveis ao ataque do oxigénio, especialmente se as gorduras são aquecidas na presença do ar ou deixadas expostas ao ar e à luz. Os produtos resultantes destas reacções oxidantes são moléculas altamente reactivas que podem danificar o ADN e outros componentes vitais das células. As dietas ricas em gorduras polinsaturadas aumentam o risco de cancro, aceleram o envelhecimento e a degeneração dos tecidos, e podem agravar doenças inflamatórias e problemas do sistema imunitário.
Quando as gorduras oxidam e os compostos perigosos se acumulam, aquelas ficam rançosas e os nossos narizes conseguem detectar a alteração. Se não conhece o odor da gordura rançosa, é urgente treinar o nariz para o reconhecer. Não coma nada que contenha vestígios desse cheiro, mesmo que ligeiros. Se comer alimentos ricos em gordura, como frutos secos, batatas fritas de pacote e bolachas, cheire-os antes de os levar à boca. Nos sacos fechados hermeticamente, os odores reveladores estão muitas vezes concentrados e são fáceis de detectar assim que se abrem os pacotes. Quanto mais insaturada for uma gordura, mais rapidamente fica rançosa à exposição ao ar. O óleo de linhaça é tão insaturado que a oxidação muda rapidamente a sua estrutura química, deixando-o seco e duro (é este o motivo por que é usado como base para a pintura a óleo). O óleo de cárdamo desenvolve um odor a ranço muito mais depressa do que os outros óleos; antes de, recentemente, se ter popularizado como gordura para culinária, era classificado como um «óleo secante», tal como o de linhaça.
Existe um outro perigo nas gorduras polinsaturadas que são aquecidas ou sujeitas a tratamento químico. A estrutura molecular de alguns dos ácidos gordos pode mudar de uma configuração normal, com uma forma curva (chamada «cis»), para uma não natural, com uma forma articulada (chamada «trans»). Os ácidos gordos trans, ou AGT, geralmente não são encontrados na natureza, e não sabemos o que é que o corpo faz com eles. Sabemos que o corpo necessita de ácidos gordos cis para construir as membranas das células e as hormonas, mas não sabemos como é que ele lida com os AGT. É possível que as dietas que contêm AGT causem desarranjos na estrutura e no funcionamento das células, predispondo a pessoa à doença, acelerando o envelhecimento e a morte prematura. Também sabemos que os AGT promovem as doenças das artérias, talvez ainda mais dramaticamente do que as gorduras saturadas.
As principais fontes de AGT são as margarinas, as manteigas vegetais sólidas e todos os óleos vegetais parcialmente hidrogenados (a gordura principal na maior parte das comidas de pacote e dos produtos comerciais preparados no forno). Todos eles são gorduras artificialmente saturadas, óleos polinsaturados que passaram por reacções químicas a altas temperaturas para mudar a sua consistência e prolongar a validade. É provável que venha a ser obrigatório assinalar nos rótulos a presença de AGT (mas não antes de 2006).
Se tanto as gorduras saturadas como as insaturadas nos podem prejudicar, o que devemos fazer? Primeiro e antes de mais, devemos tentar reduzir a quantidade total de qualquer género de gordura nas nossas dietas. Algumas dietas muito restritivas, só com 10 por cento das calorias totais provenientes de gordura, fazem maravilhas com as pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, mas a maior parte de nós iria achar essas dietas difíceis de seguir. Se conseguir reduzir a sua ingestão de gordura para os 20 ou 30 por cento, vai continuar a apreciar aquilo que come, ao mesmo tempo que reduz grandemente o risco de adoecer. Isto significa cortar com os fritos, produtos feitos com leite gordo, carnes, frutos secos, condimentos ricos em gordura como a maionese e os molhos para salada, molhos ricos e sobremesas.
Significa também prestar atenção ao conteúdo em gordura dos alimentos que compra. Os rótulos tornaram-se recentemente mais amigos do consumidor, por lei. Agora mostram as calorias da gordura num formato fácil de ler, enquanto que antes se limitavam ao peso da gordura por dose de produto. No formato antigo, um pacote de queijo meio-gordo e com baixo teor de sódio podia descrever a sua composição desta maneira: «dose: 30 gramas; calorias: 100; proteínas: 8 gramas; gordura: 8 gramas; hidratos de carbono: menos de 1 grama». Isto não parece mau, mas vamos ver a percentagem de gordura por calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias, portanto uma dose de 30 gramas deste queijo «magro» tem 8 x 9 = 72 calorias. Para obter a percentagem de gordura por calorias, terá de dividir 72 pelo número de calorias por dose (100) e multiplicar por 100. Resultado: 72 por cento. Um queijo com 72 por cento de gordura não é um alimento que se possa dar ao luxo de comer com muita frequência se está a tentar manter o total de calorias consumidas em gordura abaixo dos 30 por cento.
Outro exemplo: um pacote de 450 gramas de pipocas naturais com sabor a queijo, de uma loja de produtos naturais. A dose é de 30 gramas (eu conseguiria comer oito doses num ápice). Cada dose tem 160 calorias e 12 gramas de gordura. Multiplique 12 por 9 e vai obter 108 calorias procedentes da gordura. Divida por 160 e multiplique por 100, para obter a percentagem de calorias provenientes da gordura; o resultado são uns pesados 67,5 por cento. Você faria bem em não abusar deste género de comidas de pacote, naturais ou não.
Cautela com produtos que usam fórmulas como «96 por cento livre de gordura». Um produto assim tem 4 por cento de gordura no peso, que se podem revelar uma grande percentagem de calorias de gordura, dependendo da sua composição. Um queijo que tenha 4 por cento de gordura no peso pode ter mais de 60 por cento de gordura em calorias, por exemplo.
Aprenda a gostar de um bom pão sem ser barrado com uma camada de manteiga, a preferir pães feitos sem nenhum tipo de gordura, a comer peixe e frango sem pele, cozinhados sem adição de gordura, a usar produtos lácteos feitos com leite desnatado e a modificar as receitas reduzindo a quantidade de gordura para metade ou para um quarto, sem sacrificar o sabor. De facto, você pode desenvolver o gosto pela riqueza do sabor e não pela gordura que o alimento contém. Uma vez que comece a fazer estas mudanças saudáveis nos seus hábitos alimentares, vai olhar com assombro para a enorme quantidade de gordura que a maior parte das pessoas consome e para a enorme quantidade de receitas que lhe dizem para a usar.
Eis uma receita retirada do rótulo de um frasco de extracto de baunilha que tenho na despensa:
Ovos doces: bata 1/2 chávena de manteiga até amolecer. Junte 2 colheres de chá de natas espessas, 1/2 colher de chá de sumo de limão e 1 colher de chá de extracto de baunilha. Junte gradualmente 400 gramas de açúcar em pó, mexendo bem. Molde os «ovos» com cerca de 5 cm de comprimento e 2 de diâmetro. Leve ao frigorífico. Derreta em banho-maria 180 gramas de chocolate aos bocados com 1 colher de sopa de manteiga e 1 colher de sopa de água, mexendo constantemente. Passe os ovos pelo chocolate. Disponha-os sobre papel de cera e leve ao frigorífico até solidificar. Dá para 18 ovos.
Seria melhor chamar a isto «Bombas para as Artérias». Ou então veja este prato, cuja receita encontrei no verso de um pacote de 300 gramas de macarrão vegetal que comprei numa loja de produtos naturais:
Salada saudável de macarrão: coza o macarrão como indicado. Escorra. Misture 4 chávenas de legumes crus cortados (cenouras, aipo, rabanetes, couve, rebentos de soja, etc). Junte 2 chávenas de maionese e 1 chávena de azeite. Tempere a gosto com sal e pimenta. Misture bem, leve ao frigorífico para arrefecer e sirva sobre folhas de alface guarnecidas com amêndoa e salsa picadas.
Por favor, não coma pratos destes. Isto é mais um prato de gordura do que uma salada e de certeza que não é saudável.
Tal como os hidratos de carbono, as gorduras são feitas apenas de carbono, hidrogénio e oxigénio, e também se queimam de forma limpa. Mas as moléculas que compõem as gorduras -os ácidos gordos – precisam de mais energia para serem armazenadas e por isso libertam mais energia quando são queimadas.
As gorduras são os nutrientes com maior densidade de calorias, com nove calorias por grama, quase o dobro dos hidratos de carbono e das proteínas. As plantas fabricam gorduras a partir dos hidratos de carbono e usam-nas para armazenar energia solar por longos períodos. Muitas vezes acumulam gordura nas sementes, para abastecer o embrião em desenvolvimento com uma nutrição concentrada, até que ele comece a fabricar açúcar através da sua própria fotossíntese. Os animais fabricam a sua própria gordura a partir dos hidratos de carbono e a partir da gordura das plantas e de outros animais.
Os humanos tendem a gostar de alimentos gordos. Muitos de nós somos gulosos por gordura, tal como somos por açúcar, e mais uma vez eu penso que isto é um legado da evolução. A gordura é energia concentrada e, por isso, é sobrevivência.
Para as pessoas que viviam quase sem comida ou passando por ciclos de abundância e de fome, o desejo de comer gorduras faz sentido, especialmente se a gordura só está disponível em ocasiões especiais, como quando há uma grande caçada. Hoje em dia, a gordura é um nutriente de todos os dias.
Quando falamos de alimentos «ricos», estamos normalmente a referir-nos a uma composição rica em gorduras, que produz uma sensação agradável na boca, para além de acrescentar sabor. O desejo que temos de comer gordura e a quantidade dela na nossa alimentação está a matar-nos, sem dúvida nenhuma. As dietas ricas em gordura encurtam a vida ao predisporem-nos para ataques cardíacos, doenças vasculares, cancro e outras doenças graves. São também uma das principais causas da obesidade.
A quantidade de gordura que se come é um factor importante e determinante para a saúde, assim como o tipo de gordura e a forma como é preparada. Nesta área há muita desinformação. Primeiro tem de aprender quais são os alimentos naturalmente ricos em gordura. Estes incluem as sementes (sésamo, girassol e milho), frutos secos (especialmente nozes, nozes-pecã, castanha-do-pará, nozes de macadâmia e coco), algumas leguminosas (amendoins e soja), alguns frutos (azeitonas e abacates), muitas carnes (vaca, porco, carneiro), aves (ganso, pato e galinha com pele), alguns peixes (salmão, cavala, sardinhas, peixe azul e arenque), chocolate, manteiga, natas e queijos feitos de leite gordo. Claro que muitos alimentos preparados são ricos em gordura porque são feitos com estes produtos ou cozinhados em/com gordura. Muita gente obtém 40 a 50 por cento das suas calorias totais a partir da gordura, o que não é saudável.
As gorduras diferem grandemente na sua composição, dependendo dos ácidos gordos que nelas predominam. Todos nós já ouvimos falar de gorduras saturadas e insaturadas. Estes termos referem-se à química dos ácidos gordos – se todas as ligações de carbono disponíveis na cadeia molecular estão ou não ocupadas, ou saturadas, com átomos de hidrogénio. Não é necessário ser-se um químico para compreender quando é que uma gordura se insere no espectro da saturação ou da insaturação.
Basta colocar uma amostra no frigorífico e rapidamente verá. As gorduras saturadas tornam-se duras e opacas com o frio, e quanto menos fria for a temperatura em que elas ficam duras, mais saturadas são. As gorduras animais são a maior fonte de gordura saturada na nossa alimentação. Pense simplesmente em como é que fica a gordura do bacon no frigorífico. Algumas gorduras vegetais são também saturadas, sobretudo o óleo de coco e o óleo do núcleo de palma; o óleo de coco mantém-se duro e branco mesmo à temperatura ambiente.
No extremo oposto do espectro estão as gorduras polinsaturadas, que incluem muitos óleos vegetais. Mantêm-se transparentes e líquidas quando refrigeradas. O óleo de cárdamo é o mais insaturado dos óleos alimentares. Mais afastados desse extremo, encontramos o óleo de girassol, de milho, de soja e de semente de algodão. No meio do espectro estão os óleos compostos principalmente por ácidos gordos a que falta a saturação num dos pontos da cadeia molecular. São as chamadas gorduras monoinsaturadas.
O azeite e o óleo de colza contêm mais gorduras monoinsaturadas do que os outros óleos, logo seguidos pelo de amendoim. O azeite torna-se espesso e translúcido no frigorífico; por vezes até se consegue vertê-lo da garrafa neste estado, mas com uma certa dificuldade. A colza mantém-se clara e líquida, mas torna-se visivelmente mais espessa. Lembre-se de que todas as gorduras são misturas de ácidos gordos, portanto os termos «saturação» e «insaturação» referem-se aos componentes predominantes. Mesmo a carne gorda e a banha, que são saturadas por definição, têm uma percentagem substancial de ácidos gordos insaturados, enquanto o azeite, que é monoinsaturado, contém 14 por cento de gordura saturada.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
